رژیم سالم و رعایت بهداشت مواد غذایی در دوران حاملگی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک در حال رشدش ضروری است. تصور غلطی که وجود دارد این است که زنان باردار برای 2 نفر غذا بخورند اما درواقع با انتخاب یک رژیم درست اکثر مواد مغذی کسب می شود. رژیم غذایی مادر باید انرژی و مواد غذایی کافی برای نیاز های پایه ی جنین و تامین ذخیره مادر برای تکامل جنین و دوره ی شیردهی را فراهم سازد.

برخی راهکار های مبتنی بر 5 گروه عمده غذایی برای دسترسی زنان باردار به رژیم سالم:

نان، غلات و سیب زمینی: این غذاها باید قسمت عمده ی رژیم غذایی را تشکیل دهند؛ این غذاها منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین های گروه B     هستند و چربی کمی دارند.

میوه ها وسبزیجات: شامل انواع تازه، یخ زده، کنسروی و آبمیوه هستند. توصیه شده حداقل روزانه تا 5 واحد از انواع مختلف این خانواده (به خصوص آب میوه) مصرف شود،این گروه تعدادی از مهمترین مواد مغذی شامل ویتامین c ، بتاکاروتن، فولات و پتاسیم به همراه فیبر را فراهم می کند.

گوشت، ماهی وماکیان: جانشین های این گروه شامل تخم مرغ، دانه ها، آجیل ها وحبوبات و پروتئین های خالص گیاهی هستند. اعضای این خانواده باید در مقدار متوسط مصرف شوند و درصورت امکان موارد کم چرب انتخاب شوند.

شیر و محصولات لبنی: اعضای این گروه باید به مقدار متوسط دریافت شوند و انواع کم چرب ارجحیت دارند، این غذاها به خصوص غنی از کلسیم بوده و منبع خوب پروتئین محسوب می شوند.

غذاهای حاوی چربی و قند: این غذاها رژیم را دلچسب تر می کنند ولی باید گاه گاه مصرف شوند.

‍*در طی بارداری نیاز به انرژی افزایش پیدا می کند.

 *نیاز بدن به برخی مواد مغذی از قبیل آهن و کلسیم بدون افزایش دریافت می تواند برطرف شود زیرا بدن در جذب و استفاده از آن ها کفایت به خرج می دهد.

*با این حال برای برخی مواد مغذی مثل پروتئین و ویتامین A وB وC و‌D افزایش دریافت لازم است.

*در انگلستان به زنان توصیه می شود در 3 ماهه سوم روزانه 200 کالری بیشتر دریافت کنند؛ ولی این توصیه با این تصور صورت گرفته است که زنان فعالیت فیزیکی خود را کم کنند.

*به همین دلیل به طور کلی توصیه شده است در 3 ماهه دوم و سوم روزانه 300 کالری بیشتر دریافت کنند.

*یک راهکار مناسب برای زنان باردار این است که با احساس گرسنگی غذا بخورد و اگر افزایش وزن مناسب بود در این صورت دریافت انرژی کافی بوده است.

*برای زنان با وزن مناسب اضافه وزن متوسط 12 کیلوگرم(10تا14)باعث حداقل عوارض برای جنین می شود.

‍ ‍ *** مواد مغذی مهم ***

فولات

فولات برای تکامل طبیعی طناب عصبی جنین که بعد ها تشکیل دهنده مغز و ستون فقرات است لازم است.

فولات ناکافی در طی اسن دوره حیاتی منجر به ناهنجاری های جدی ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) و مغز (آنسفالوپاتی) می شود.

مکمل یاری اسید فولیک(400میکروگرم) پیش از لقاح و طی 12 هفته اول بارداری توصیه می شود.

غلات اضافی برای جلوگیری از کم خونی لازم است؛ بنابراین غذاهای غنی از فولات و سبزیجات برگ سبز، پرتقال و حبوباتی مثل لوبیا و عدس و غذاهای غنی شده با فولات به شدت توصیه می‌شوند.

‍ ‍آهن

آهن اضافی در طی حاملگی به خصوص در 3ماهه دوم و سوم لازم است.

ناکافی بودن سطح آهن سذم منجر به کم خونی فقر آهن و ور نتیجه خستگی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز می شود.

زنان باردار باید غذای غنی از آهن بیشتری مصرف کنند که شامل گوشت قرمز کم چرب، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده می‌شود.

مصرف ویتامین Cبه افزایش جذب آهن منابع گیاهی کمک می کنند.

‍ ‍ ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم رژیم غذایی لازم است؛ از این رو تامین آن برای سلامت استخوان و دندان ضروری است.

مکمل یاری به میزان 10 میکرو گرم در روز توصیه می شود ولی به طور طبیعی در تخم مرغ، گوشت و ماهی روغنی نیز یافت می شود.

عمده ترین منبع دریافت ویتامینD  نور خورشید است.

‍ ‍ دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) نمونه هایی از اسید چرب هستند که در ماهی های روغنی دریافت می شوند.

این اسید های چرب اجزای اصلی مغز و شبکیه چشم هستند. این دو اسید چرب می توانند در بدن از نوعی اسید چرب موسوم به آلفا لینولنیک اسید ساخته شوند.

سوء هاضمه، سوزش قلب وناراحتی گوارشی به خصوص در اواخر بارداری که جنین جای زیادی می گیرد رایج است که زنان به تدریج متوجه می شوند چه غذایی را حذف کنند.

زنانی که یبوست دارند باید دریافت فیبر را افزایش دهند.

علت استفراغ و تهوع تشخیص داده نشده است ولی کوچک کردن وعده ها می تواند موثر باشد.

‍ توصیه های ایمنی غذایی در بارداری

ویتامین A : دریافت زیاد منابع ویتامین A می تواند منجر به نقایص جنینی شود. از این رو زنان باردار باید از جگر و روغن کبد ماهی و دیگر منابع پرهیز کنند.

کافئین: زنان باردار نباید مقادیر زیاد کافئین دریافت کنند چرا که با وزن کم هنگام تولد و سقط جنین در ارتباط است.

 ‍محصولات دریایی خام، محصولات لبنی پاستوریزه نشده، پنیر های با قشر خارجی حاوی کپک سفید، محصولات گوشتی یا مرغی خام، تخم مرغ خام، سبزیجات شسته نشده، محصولات درست شده با جگر از منابعی هستند که برای کاهش خطر در دوران بارداری باید اجتناب شوند.