تغذیه دوران های مختلف زندگی

تغذیه در 6 ماه اول زندگی

بهترین ماده غذایی در این دوران شیر مادر است، که در رشد و تکامل کودک بسیار اهمیت دارد. در این مدت کودک نیاز به هیچ گونه ماده غذایی دیگر حتی آب ندارد.

نکته ضروری که مادران عزیز باید بدانند این است که به کودکتان قطره مولتی ویتامین و یا A+D (از 15 روزگی تا حداقل 1 سالگی روزانه 25 قطره) داده شود. البته زمانی که کودک در شرایط بیماری مثل اسهال قرار دارد، مصرف دارو و یا ORS (محلول خوراکی درمانی) اشکالی ندارد.

در 6 ماه اول زندگی شیر مادر به تنهایی برای تغذیه کودک کافی است زیرا:

تمام نیاز های غذایی اش را تأمین می کند.

حساسیت زایی (آلرژی زایی) کمتری در مقایسه با شیر مصنوعی دارد.

حاوی آنتی بادی های مختلفی است که رشد ویروس اوریون، آنفولانزا، آبله و تعدادی دیگر از ویروس ها را مهار می کند.

منبع لاکتوفرین است که نهایتاً اثر مهاری بر رشد باکتری های بیماری زا در روده دارد.

لیپاز موجود در شیر مادر، یک سری موجودات انگلی را از بین می برد.

نکات مهم درباره تغذیه با شیر مادر:

• حتماً پس از تولد، به او شیر آغوز (ماک یا کلستروم) دهید.

• در هر ساعت از شب یا روز که شیرخوار احساس گرسنگی یا نیاز می کند، باید به او شیر مادر بدهید.

• به شیرخواری که شیر مادر می خورد، نباید شیر بطری بدهید، چون باعث کم شدن شیر مادر می شود و اگر کودکتان گریه می کند، باید پستان بیشتر به دهان او گذاشته شود.

• مادر باید از قرص ضدبارداری مخصوص این دوران استفاده کند و اگر باردار شد نباید شیر دادن را قطع کند.

• بهترین کار برای اینکه متوجه شوید کودکتان به اندازه کافی شیر می خورد، اندازه گیری رشد اوست. با وزن کردن منظم کودک، به کفایت رشد او پی می بریم.

• نوزاد در روزهای اول پس از تولد به طور طبیعی کمی وزن از دست می دهد و نباید آن را به کمبود شیر مادر نسبت داد.

• کودکی که شیر کافی نمی خورد (کمتر از 6 بار در روز) مقدار ادرارش کم می شود.

• مدفوع شیرخوارانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، شل تر و دفعات آن بیشتر از کودکانی است که شیر غی مادر می خورند و این نوع دفع مدفوع را نباید با اسهال اشتباه کرد.

ویژگی های غذای کمکی:

مقوی و مغذی باشند

متناسب با سن کودک تغییر کند.

تازه و بدون آلودگی باشند و پاکیزه و بهداشتی تهیه شوند.

مواد اولیه آن در دسترس بوده و امکان تهیه آن برای خانواده وجود داشته باشد.

بهترین سن برای شروع غذا های کمکی

هفته اول ماه هفتم تولد کودک، سن شروع تغذیه تکمیلی است، ولی چنانچه بین 4 تا 6 ماهگی با وجود تلاش والدین و کارکنان بهداشتی منحنی رشد کودک نشان دهنده رشد نامناسب کودک باشد، می توانید غذای کمکی را شروع کرد.

توصیه های مهم در تغذیه ی کودکان زیر یکسال:

در دوره تغذیه تکمیلی باید توجه شود که شیر مادر غذای اصلی است و غذای کمکی را بعد از تغذیه با شیر مادر به کودک باید داد.

مواد غذایی، چه از نظر مقدار و چه از نظر نوع، تدریجاً به رژیم غذایی شیرخوار اضافه شود؛ یعنی غذای کمکی را از مقدار کم شروع کرده و تا سن 9 ماهگی به 5 وعده (هر بار پس از تغذیه با شیر) افزایش دهید و برای کودکان دچار اختلال رشد یک وعده اضافه تر به کودک غذا دهید.

بین اضافه کردن مواد غذایی مختلف 1 تا3 روز فاصله در نظر باید گرفت تا اگر به یک ماده غذایی آلرژی داشت، مشخص شود. یکی از بیشترین حساسیت های غذایی در کودکان، حساسیت به شیر گاو است؛ پس شیر گاو به نوزاد ندهید.

اولین غذایی که به کودکتان می دهید، باید کمی غلیظ تر از شیر تهیه شود و سپس به تدریج غذاهای نیمه جامد و جامد به او بدهید.

بعد از شروع غذای کمکی، به کودک آب جوشیده سرد شده بدهید.

هنگام دادن غذاهای نیمه جامد و جامد، شیرخوار در وضعیت نشسته قرار دهید.

غذاها را با قاشق و مایعات را با لیوان به شیرخوار خود بدهید.

غذای نگهداری شده را فقط به مقدار مصرف یک وعده تان، کاملاً داغ کرده و پس از خنک کردن به کودک بدهید .

تا یک سالگی به غذای کودک نمک اضافه نکنید، ولی پس از یک سالگی می توانید کمی نمک (نمک یددار تصفیه شده) به غذای شیر خوار اضافه کنید.

برای تهیه غذای کمکی توصیه می شود به تدریج از همه گروه های غذایی شامل نان و غلات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات ، سبزی ها ، میوه ها و شیر و لبنیات استفاده کنید.

تغذیه کودکان 1 تا 2 سال

طبق مطالب بالا، لازم است در تغذیه او به نکات زیر توجه کنید:

روزانه علاوه بر استفاده از شیر مادر، 3 وعده غذا و دو میان وعده به او داده شود.

غلاتی که کودک قدرت جویدن آن ها را دارد مانند برنج به صورت کته های مختلف مخلوط با سبزی ها، حبوبات و گوشت های نرم به او داده شود.

اگر کودک مبتلا به یبوست است در تهیه سوپ او، علاوه بر سبزی ها (سیب زمینی، هویج، کدو، فلفل سبز، سبزی های برگی و ...) از برگه هلو، زردآلو و آلو به مقدار کم استفاده شود.

به کودک کمک شود خودش غذا بخورد و اطمینان حاصل گردد که فقط آب خورش و آب گوشت را نخورد.

اگر سرعت رشد کودک مطلوب نیست به غذای کودک کمی روغن مایع یا کره اضافه گردد تا مقوی تر شود.

به دلیل کوچک بودن معده کودک، باید توجه نمود تا با مقدار زیاد آب میوه یا خود میوه آن را پر نکرد.

از دادن مواد غذایی بی ارزش مانند پفک، چیپس، نوشابه و . . . به کودک خودداری شود و از میان وعده غذایی سالم مانند شیر، بیسکویت ساده، میوه، فرنی، شیر برنج استفاده شود.

مصرف مکمل های ویتامین های A و D و قطره در سال دوم نیز باید براساس دستورالعمل تداوم داشته باشد.

تغذیه کودک 3 تا 5 سال

بعد از دو سالگی با آهسته شدن رشد، اشتهای کودک هم کاهش می یابد. بنابراین با توجه به روند رشد کودک تقاضا برای دریافت غذا نیز تغییر می کند.

هر چند میزان دریافت انرژی از یک غذا تا غذای دیگر متفاوت است اما کل غذای دریافتی روزانه کودک ثابت است.

کودک در یک سالگی به 1000 کیلو کالری و در 3 سالگی به 1300 کیلوکالری انرژی نیاز دارد البته نیاز به انرژی کودکان براساس میزان فعالیت فیزیکی آن ها متفاوت است.

نکته: در برنامه غذایی کودک باید از 6 گروه غذایی اصلی یعنی گروه نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات (ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی ) و گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات استفاده شود.

بهترین میان وعده برای کودک نان می باشد، لذا نان به همراه پنیر، تخم مرغ، خرما و … را به عنوان میان وعده برای کودک استفاده کنید. همچنین تنقلاتی چون عدسی بو داده، گندم بو داده، انواع خشکبار، لبو، کدو، سیب زمینی پخته، انواع میوه جات به عنوان میان وعده یا دسر مناسب هستند.

تغذیه نوجوانان و دانش آموزان

دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمی ‌و بلوغ توأم است. بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. از آنجایی که یکی از مشکلات عمده تغذیه‌ای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی، باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود که نوجوانان برای پیشگیری از سوتغذیه از راهنماهای غذایی موجود که تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند.

نکات تغذیه ای مهم:

برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد. سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود.

دوران بلوغ شروع جهش رشد است. بنابراین تأمین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است. هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات ها که بیشتر در نان و غلات وجود دارند و هم چنین چربی ها منابع تأمین کننده انرژی هستند.

پروتئین ها برای رشد و ترمیم و ساخت بافت ها و سلولهای جدید نیاز است. توصیه می شود حتی الامکان پروتئین حیوانی مانند پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می شوند در برنامه غذایی روزانه دانش آموز گنجانده شود.

نخوردن صبحانه می تواند اثرات منفی بر یادگیری دانش آموزان داشته باشد. اگر مدت زمان ناشتایی طولانی مدت باشد، به دلیل افت قند خون، مغز قادر به فعالیت طبیعی خود نیست و در نتیجه یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود.

برنامه غذایی مادران باردار

به خانم های باردار پیشنهاد می شود تا بطور مساوی ترکیبی از کربوهیدرات مانند حبوبات، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مثل سینه مرغ، گوشت راسته ی گوسفند و سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهند. اگر باردار هستید یادتان باشد که روزانه:

1000 میلی گرم کلسیم از خوراکی هایی مثل لبنیات و برگ های خوراکی مثل اسفناج

30 میلی گرم فیبر از خوراکی هایی مثل انواع میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات

600 میلی گرم فولیک اسید (فولات) از خوراکی هایی مثل براکلی، مارچوبه و مکمل های دارویی

27 میلی گرم آهن از خوراکی هایی مثل گوشت و ترکیبات سویا مثل آهن توفور

85 میلی گرم ویتامین C از انواع مرکبات و میوه هایی مثل توت فرنگی دریافت کنید.

نکته: بر اساس دستور العمل کشوری، کلیه خانم های باردار از شروع هفته 16 بارداری تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف نمایند.

تغذیه مادران شیرده

تداوم تغذیه با شیر مادر مستلزم مصرف مواد مغذی و مقوی توسط مادر است. تغذیه مناسب مادر در این دوران علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای نوزاد (از جمله مواد معدنی و ویتامین ها)، برای حفظ بنیه، سلامت و اعتماد به نفس مادر و نیز حفظ و نگهداری ذخایر بدن مادر ضروری است.

تغذیه با شیر مادر همچنین موجب بهبود سطح ایمنی بدن شیر خوار در برابر ابتلا به انواع عفونتهای حاد تنفسی، اسهال و نیز بازگشت وزن مادر به قبل از بارداری می شود.

حجم شیر مادر رابطه مستقیم با تکرر شیردهی دارد. تغذیه مکرر نوزاد با شیر مادر سبب می شود شیر بیشتری تولید شود. با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش دفعات شیردهی، حجم شیر تولید شده نیز کاهش می یابد و بالطبع نیاز افزایش یافته مادر به مواد مغذی نیز تعدیل می شود.

تغذیه مناسب برای مادران شیرده، خوردن مایعات و غذا های کافی و متنوعی مثل نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، ذرت، انواع میوه ها، سبزی های سبز و نارنجی و قرمز به صورت پخته و خام، شیر و انواع لبنیات، انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات و مغز دانه ها است.

مادران شیرده باید موقع تشنگی، آب و مایعات سالم مصرف کنند؛ چون نوشیدن بیش از حد مایعات، شیر را زیاد نمی کند و فقط و فقط مدام شیر دادن به شیرخوار است که باعث افزایش شیر مادران می شود.

تغذیه سالمندان

دوران سالمندی به سنین بالای 60 سال اطلاق می گردد گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سالها قبل آغاز شود. طی دوره ی سالمندی کارایی سلولی کاهش می یابد و منجر به آسیب عملکرد اعضای مختلف بدن میشود.

از نظر ترکیب بدنی، 2 تا 3 درصد توده بدون چربی بدن در هر دهه از زندگی از دست می رود. کاهش توده ماهیچه ایِ اسکلتی، قدرت ماهیچه ها را کم می کند. افزایش توده چربی بدن به موازات کاهش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز را کاهش می دهد.

میزان سوخت و ساز پایه (BMR) تقریباً 15 تا 20 درصد در طول زندگی کاهش می یابد و این تغییرات منجر به کاهش نیاز به انرژی در سالمندان می گردد. فعالیت بدنی منظم علاوه بر تأمین سلامت بدن، میزان شیوع بیماری ها و همچنین میزان مرگ و میر را در سالمندان کاهش می دهد.

سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها و مشکلاتی که در اغلب سالمندان وجود دارند شامل کاهش و یا اضافه وزن، کلسترول بالا، پوکی استخوان، دیابت و فشار خون بالا قرار می گیرند.

پیشنهادهای تغذیه ای برای سالمندان:

• مراجعه به موقع به پزشک و متخصص تغذیه، جهت بررسی وضعیت سلامت و تغذیه

• رژیم غذایی حاوی مواد غذاییِ غنی از ویتامین ها و املاح و به ویژه کلسیم

• استفاده از میوه ها و سبزیجات و مواد غذایی پر فیبر (با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان مصرف کافی مایعات در کنار نقش پیشگیری از کم آبی بدن و مواد پر فیبر نظیر نان کامل گندم و میوه هایی مثل گلابی رسیده، آلو و زردآلو اهمیت دارد.)

• در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذا های نرم مثل انواع پوره، گوشت های نرم، سوپ ها و آش هایی که حبوبات زیاد ندارند و آبمیوه توصیه می شود.

• محدود کردن مصرف نمک و مواد غذایی شور (برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشار خون باشند؛ در اینگونه موارد رژیم غذایی کم سدیم و در صورت نیاز، کاهش وزن پیشنهاد می شود.)

• مصرف حداقل 5 وعده غذا در روز با حجم کم

• کاهش مصرف مواد غذایی شیرین و پر چرب و پرهیز از مصرف ادویه، غذا های چرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزی های نفّاخ مثل کلم و گل کلم

• استفاده از نان های سبوس دار

• چای و قهوه غلیظ نباید مصرف شود و استفاده از آنها باید پس از ساعت 6 بعد از ظهر محدود شود.

نوشته شده در تاریخ دوشنبه 97/5/15 توسط کیوتن

نظر