به نام خداوند جان وخرد

بادام زمینی و کره بادام زمینی باعث بهبود بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا و دیابت می شود.

کره بادام زمینی چربی ترانس بالایی دارد. بادام زمینی هم برای بعضی افراد آلرژی ایجاد می کند.

مواد مغذی موجود در بادام زمینی و کره بادام زمینی: فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، استرول،ویتامین E و چربی های تک اشباع

نام کتاب: inflammation advancing age and nutrition

نویسندگان: Irfan Rahman ، Debasis Bagchi

سال چاپ: 2014

موضوع کتاب: التهاب های مزمن در دوران سالمندی و چگونگی روند پیر زشدن بافت های مختلف بدن است.

 شیر سویا نوشیدنی است که از دانه‌های سویا گرفته می‌شود.

 وجود ایزوفلاون‌ها مهم‌ترین و منحصرترین مزیت شیر سویا می‌باشد.

 ایزوفلاون‌ها از بروز برخی از سرطان‌ها (سرطان پروستات و سرطان پستان) جلوگیری می‌کنند.

سویا فیبر بسیار بالایی دارد که حجم مدفوع را بالا و کلسترول را پایین می ‌آورد و خطر بیماری‌ های ناشی از یبوست و سرطان روده را کاهش می دهد.

شیر سویا در درمان پوکی استخوان در دراز مدت نقش مؤثری می ‌تواند داشته باشد.

ایزوفلاونوییدها خاصیت آنتی ‌اکسیدانی نیز دارند،بنابراین علاوه بر پروتئین بالایی که سویا دارد وجود خاصیت آنتی‌ اکسیدانی آن، این ماده غذایی را بسیار خاص کرده است.

این شیر به دلیل داشتن میزان فیبر بالا برای لاغری مناسب است.خوردن آن سبب ایجاد حس سیری در فرد می شودو در نتیجه کاهش وزن به همراه خواهد داشت.

انتخاب های غذایی گسترده و یک رژیم متعادل برای حفظ سلامت افراد مسن و افزایش طول عمر ضروری اند؛ اما  موانعی برای رعایت یک رژیم مناسب وجود دارد. تنهایی، افسردگی، مسائل اقتصادی، ضعف در مهارت های پختن غذا، نداشتن انگیزه برای پخت، دانش ناکافی تغذیه، کاهش جذب، مشکلات دهانی و دندانی و کاهش اشتها و عوارض ناشی از برخی دارو ها از جمله موانع موجود است.

‍ ‍در افراد مسن متابولیسم کاهش پیدا می کند و تغییرات فیزیولوژیک رخ می دهد که بر نیاز های تغذیه ای اثر می گذارد؛ این کاهش متابولیسم و بافت عضلانی موجب افزایش چربی بدن می‌شود.

هزینه های مراقبت های بهداشتی برای افراد بالای 65 سال 3تا5 برابر همان مراقبت ها برای افراد زیر 65 سال است.

تغییراتی در عادات زندگی از قبیل رژیم غذایی به طور قابل توجهی خطر مشکلات کهنسالی پیش از موعد را کاهش می دهد. 

‍ با این حال طبق گزارش ها دو سوم کهنسالان رژیم سالم را رعایت نمی کنند و یک سوم آن ها ورزش نمی کنند.

با افزایش سن و کاهش بافت عضلانی بدن،نیاز به انرژی کاهش پیدا می کند‌‌‌؛ از این رو لازم است افراد کهنسال غذا های غنی از مواد مغذی ولی کم کالری دریافت کنند.

توصیه شده است بعد از 50 سالگی مردان دریافت انرژی مورد نیاز خود را 600 کالری و زنان 300 کالری کاهش دهند؛ ولی با این وجود، این نیاز ها به سطح فعالیت بدن و سایر فاکتور ها بستگی دارد.

‍ خطرات ناشی از کمبود وزن سالمندان:

یبوست

کاهش ایمنی

کاهش قدرت عضلانی

کاهش درجه حرارت بدن

پوکی استخوان

ضعف حافظه

‍ ‍خطرات ناشی از افزایش وزن در سالمندان:

بیماری قلبی

کلسترول بالای خون

فشار خون بالا

بیماری های کیسه صفرا

برخی انواع سرطان

سکته

دیابت نوع2

‍ ‍مقادیر توصیه شده ی روزانه ی کالری برای زنان بالای 50 سال:

1600کالری اگر فعالیت جسمانی فرد کم است.

1800کالری اگر فعالیت جسمانی فرد متوسط است.

2000_2200 اگر فعالیت جسمانی فرد بالا است.

مقادیر توصیه شده ی روزانه ی کالری برای مردان بالای 50 سال:

2000کالری اگر فعالیت جسمانی کم است.

2200_2400 کالری اگر فعالیت جسمانی متوسط است.

2400_2800 اگر فعالیت جسمانی فرد بالا است.

‍ ‍توصیه های رژیمی USDAبه قرار زیر است که حداقل آن منجر به دریافت 1600کالری و بیشترین مقدار آن 2000کالری در روز میشود.

غلات: 5تا10 اونس

سبزیجات: 2تا 3 و نیم لیوان

میوه: 1.5تا2.5 لیوان

لبنیات: 3 لیوان شیر یا معادل آن

گوشت: 5_7اونس از هرکدام گوشت ها

‍ ‍افراد مسن باید مقدار کافی پروتئین دریافت کنند زیرا برای سلامت سیستم بافت ایمنی و حفظ بافت بدن ضروری است.

مقادیر اندکی چربی، روغن و مواد قندی باید خورده شود تا منجر به چاقی و بیماری های قلبی نشود.

‍ ‍برخی از توصیه های تغذیه ای:

استفاده از گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب

کاهش مصرف روغن

کباب کردن، بخارپز و جوشاندن بهتر از سرخ کردن است.

 فیبر غذایی از منابع سبزیجات و میوه ها برای جلوگیری از مشکلات گوارشی در افراد مسن و کاهش کلسترول و قند خون مفید است.

‍مکمل مولتی ویتامین_مینرال روش موثری برای پوشاندن فاصله بین دریافت و مقادیر مورد نیاز کهنسالان است.

شیر سویا یا شیر برنج غنی شده با کلسیم برای افراد با عدم تحمل لاکتوز مورد استفاده قرار می گیرد.

افراد مسن چون HCL کمتری ترشح می کنند باعث می شود جذب کلسیم کاهش یابد.

‍ ‍افراد مسن در خطر بالای کم آبی قرار دارند چون کمتر احساس تشنگی می کنند.

کم آبی منجر به نقص در تشخیص موقعیت، گیجی و تغییرات فشار  و همچنین مشکلات کلیوی و قلبی را باعث می شود.

به همین دلیل افراد مسن به نوشیدن آب، آب میوه ها و سبزی ها و نوشیدنی های گاز دار توصیه می شوند.

کافئین و نوشیدنی های الکلی قادر به تامین آب بدن نیستند و باعث تخلیه آب بدن می شوند.

 فرد سالمند از برخی غذاها به علت احتمال ایجاد مشکلات گوارشی از قبیل تولید گاز و اسهال ناشی از محصولات لبنی پرهیز می کنند که این پرهیز منجر به از دست دادن پروتئین وکلسیم می شود.

این دانه ی غنی، حاوی بسیاری از مواد مورد نیاز بدن است و در عین حال کالری کمی دارد.

منبعی غنی از مواد مغذی است از جمله: منگنز، پتاسیم، منیزیم، فولات، مس، روی و انواع ویتامین‌های گروه B.

دانه‌های ماش دارای کلسترول پایین و مقدار زیادی فیبر رژیمی محلول هستند.

دارای شاخص قند  پایینی است و مصرف آن به افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود.

مهار‌کننده پروتئاز دارد که می‌تواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌کننده پروتئاز تقسیم سلول‌های سرطانی را کند کرده و به این ترتیب از تشکیل تومور جلوگیری می‌کند.

سرشار از فیبر رژیمی محلول است و به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

جوانه ی ماش اهمیت زیادی دارد؛ فرآیند جوانه زدن باعث می‌شود همه مواد مغذی به‌خصوص آهن در دسترس، افزایش یابد پس برای مبتلایان به کم‌خونی بسیار مفید است.

رژیم سالم و رعایت بهداشت مواد غذایی در دوران حاملگی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک در حال رشدش ضروری است. تصور غلطی که وجود دارد این است که زنان باردار برای 2 نفر غذا بخورند اما درواقع با انتخاب یک رژیم درست اکثر مواد مغذی کسب می شود. رژیم غذایی مادر باید انرژی و مواد غذایی کافی برای نیاز های پایه ی جنین و تامین ذخیره مادر برای تکامل جنین و دوره ی شیردهی را فراهم سازد.

برخی راهکار های مبتنی بر 5 گروه عمده غذایی برای دسترسی زنان باردار به رژیم سالم:

نان، غلات و سیب زمینی: این غذاها باید قسمت عمده ی رژیم غذایی را تشکیل دهند؛ این غذاها منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین های گروه B     هستند و چربی کمی دارند.

میوه ها وسبزیجات: شامل انواع تازه، یخ زده، کنسروی و آبمیوه هستند. توصیه شده حداقل روزانه تا 5 واحد از انواع مختلف این خانواده (به خصوص آب میوه) مصرف شود،این گروه تعدادی از مهمترین مواد مغذی شامل ویتامین c ، بتاکاروتن، فولات و پتاسیم به همراه فیبر را فراهم می کند.

گوشت، ماهی وماکیان: جانشین های این گروه شامل تخم مرغ، دانه ها، آجیل ها وحبوبات و پروتئین های خالص گیاهی هستند. اعضای این خانواده باید در مقدار متوسط مصرف شوند و درصورت امکان موارد کم چرب انتخاب شوند.

شیر و محصولات لبنی: اعضای این گروه باید به مقدار متوسط دریافت شوند و انواع کم چرب ارجحیت دارند، این غذاها به خصوص غنی از کلسیم بوده و منبع خوب پروتئین محسوب می شوند.

غذاهای حاوی چربی و قند: این غذاها رژیم را دلچسب تر می کنند ولی باید گاه گاه مصرف شوند.

‍*در طی بارداری نیاز به انرژی افزایش پیدا می کند.

 *نیاز بدن به برخی مواد مغذی از قبیل آهن و کلسیم بدون افزایش دریافت می تواند برطرف شود زیرا بدن در جذب و استفاده از آن ها کفایت به خرج می دهد.

*با این حال برای برخی مواد مغذی مثل پروتئین و ویتامین A وB وC و‌D افزایش دریافت لازم است.

*در انگلستان به زنان توصیه می شود در 3 ماهه سوم روزانه 200 کالری بیشتر دریافت کنند؛ ولی این توصیه با این تصور صورت گرفته است که زنان فعالیت فیزیکی خود را کم کنند.

*به همین دلیل به طور کلی توصیه شده است در 3 ماهه دوم و سوم روزانه 300 کالری بیشتر دریافت کنند.

*یک راهکار مناسب برای زنان باردار این است که با احساس گرسنگی غذا بخورد و اگر افزایش وزن مناسب بود در این صورت دریافت انرژی کافی بوده است.

*برای زنان با وزن مناسب اضافه وزن متوسط 12 کیلوگرم(10تا14)باعث حداقل عوارض برای جنین می شود.

‍ ‍ *** مواد مغذی مهم ***

فولات

فولات برای تکامل طبیعی طناب عصبی جنین که بعد ها تشکیل دهنده مغز و ستون فقرات است لازم است.

فولات ناکافی در طی اسن دوره حیاتی منجر به ناهنجاری های جدی ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) و مغز (آنسفالوپاتی) می شود.

مکمل یاری اسید فولیک(400میکروگرم) پیش از لقاح و طی 12 هفته اول بارداری توصیه می شود.

غلات اضافی برای جلوگیری از کم خونی لازم است؛ بنابراین غذاهای غنی از فولات و سبزیجات برگ سبز، پرتقال و حبوباتی مثل لوبیا و عدس و غذاهای غنی شده با فولات به شدت توصیه می‌شوند.

‍ ‍آهن

آهن اضافی در طی حاملگی به خصوص در 3ماهه دوم و سوم لازم است.

ناکافی بودن سطح آهن سذم منجر به کم خونی فقر آهن و ور نتیجه خستگی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز می شود.

زنان باردار باید غذای غنی از آهن بیشتری مصرف کنند که شامل گوشت قرمز کم چرب، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده می‌شود.

مصرف ویتامین Cبه افزایش جذب آهن منابع گیاهی کمک می کنند.

‍ ‍ ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم رژیم غذایی لازم است؛ از این رو تامین آن برای سلامت استخوان و دندان ضروری است.

مکمل یاری به میزان 10 میکرو گرم در روز توصیه می شود ولی به طور طبیعی در تخم مرغ، گوشت و ماهی روغنی نیز یافت می شود.

عمده ترین منبع دریافت ویتامینD  نور خورشید است.

‍ ‍ دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) نمونه هایی از اسید چرب هستند که در ماهی های روغنی دریافت می شوند.

این اسید های چرب اجزای اصلی مغز و شبکیه چشم هستند. این دو اسید چرب می توانند در بدن از نوعی اسید چرب موسوم به آلفا لینولنیک اسید ساخته شوند.

سوء هاضمه، سوزش قلب وناراحتی گوارشی به خصوص در اواخر بارداری که جنین جای زیادی می گیرد رایج است که زنان به تدریج متوجه می شوند چه غذایی را حذف کنند.

زنانی که یبوست دارند باید دریافت فیبر را افزایش دهند.

علت استفراغ و تهوع تشخیص داده نشده است ولی کوچک کردن وعده ها می تواند موثر باشد.

‍ توصیه های ایمنی غذایی در بارداری

ویتامین A : دریافت زیاد منابع ویتامین A می تواند منجر به نقایص جنینی شود. از این رو زنان باردار باید از جگر و روغن کبد ماهی و دیگر منابع پرهیز کنند.

کافئین: زنان باردار نباید مقادیر زیاد کافئین دریافت کنند چرا که با وزن کم هنگام تولد و سقط جنین در ارتباط است.

 ‍محصولات دریایی خام، محصولات لبنی پاستوریزه نشده، پنیر های با قشر خارجی حاوی کپک سفید، محصولات گوشتی یا مرغی خام، تخم مرغ خام، سبزیجات شسته نشده، محصولات درست شده با جگر از منابعی هستند که برای کاهش خطر در دوران بارداری باید اجتناب شوند.

نام کتاب : obesity in youth

نویسندگان : leslie j.heinberg

J.kevin thompson

سال چاپ: 2015

موضوع کتاب درباره ی چاقی در نوجوانان و اثرات آن است.کتاب به بررسی علل ایجاد چاقی در نوجوانان و راهکار های لازم برای

درمان و همچنین پیشگیری از آن می پردازد.کتاب در سه بخش اصلی نگاشته شده بخش اول به خطرات چاقی در نوجوانان میپردازد.

در بخش بعدی اثرات منفی چاقی بر سیستم های مختلف بدن بررسی می شود.در بخش اخر نیز راهکار های پیشگیری از چاقی و

هم چنین درمان های غذایی چاقی ذکر شده است.

تغذیه صحیح در دوران نوجوانی کمک می کند که از بیماری ها جلوگیری شده و رشد، سلامتی و تکامل فرد  بهتر شود.

 دریافت ویتامین و مواد معدنی بسیار مهم است زیرا شالوده اصلی ماهیچه ها، بافت ها و استخوان ها را تشکیل می دهد و برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن ضروری هستند. سبوس جو از گروه غلات است و حاوی فیبر و منیزیم است.

 تحقیقات نشان می دهد 11% نوجوانان در دسته ی افراد چاق هستند. بسیاری از نوجوانان کالری بیش از نیاز روزانه مصرف می کنند اما بعضی از مواد مغذی مورد نیازشان را دریافت نمی کنند. از جمله مواد مغذی می توان به کلسیم، پتاسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین E اشاره کرد.

 دیابت نوع 1 که به دیابت نوجوانان معروف است و برای کنترل این بیماری باید رژیم غذایی در کنار تغییرات سبک زندگی کنترل شود. براساس تحقیقات، دیابت نوع 2 در گذشته در بزرگسالان مشاهده می شد اما امروزه به تناوب در نوجوانان هم مشاهده می شود.

 گروه های اصلی غذایی در هرم مواد غذاییUSDA  که برای نوجوانان وبزرگسالان توصیه شده:

غلات: که توصیه می شود نیمی از غلات مصرفی دانه ی کامل باشد.

 سبزیجات: بیشتر سبزیجات سبز تیره یا نارنجی در کنار انواع لوبیا مصرف شود.

شیر، ماست و انواع لبنیات که باید از نوع کم چرب یا بدون چربی باشد.

گوشت ها و انواع لوبیا

 چربی ها و انواع روغن ها که باید عمدتا از مغز ماهی، مغزها و روغن های گیاهی تامین شود.

در این سنین نوشیدنی های الکلی و سرشار از قند باید محدود شود.

 کافئین موجود در نوشابه ها و قهوه ها می تواند خواب را مختل کند.

‍ ‍نوجوانانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند اما این کربوهیدرات باید از غلات کامل و میوه ها به بدن برسد و از قند و شکر تامین نشود.

به دلیل گرایش نوجوانان به رژیم گیاهخواری در سال های اخیر کمبود های مواد غذایی مثل روی، کلسیم و آهن در نوجوانان ایجاد شده و حتی ممکن است نیاز به مصرف مکمل باشد.

غذاهای آماده به دلیل کمبود مواد معدنی و همچنین وجود مقادیر زیاد چربی و شکر و نگهدارنده ها باید از سبد غذایی نوجوانان کنار گذاشته شود.

 برای کنترل وزن در این سنین علاوه بر کاهش انرژی دریافتی باید به فعالیت های جسمانی توجه کرد. 

همانند بزرگسالان، نوجوانان نیز باید بدانند که مواد مغذی مورد نیازشان را از طریق مواد غذایی و نه مکمل ها دریافت کنند. 

‍ دخترانی که رژیم سخت میگیرند 18برابر مستعد تر از سایر دختران نسبت به اختلالاتی از قبیل بی اشتهایی عصبی یا پر اشتهایی عصبی هستند.

 درمان تغذیه ای برای چنین نوجوانانی در ابتدا سوء تغذیه را در بر می گیرد؛ تا عوارضی از قبیل افزایش ناگهانی کالری دریافتی و اضافه وزن جلوگیری شود.

اختلالات تغذیه ای می تواند منجر به عوارض جدی از قبیل سوءتغذیه، تغییر در عملکرد قلب به علت گرسنگی، خونریزی معده، افسردگی و به دنبال آن خودکشی شود.

 درمان نادرست دیابت منجر به اختلال حواس می شود و در طولانی مدت عوارض چشمی، کلیوی، قلبی و بیماری های عصبی را به دنبال دارد.

تغذیه بزرگسالان توصیف می کند که طی چه فرآیندی مواد غذایی خورده شده و مواد مغذی که بدن به آنها نیاز دارد جذب می گردند.

 در بزرگسالان تغذیه هنوز برای سلامتی و کاهش خطر بیماری ها ضروری است.

‍ ‍نمونه هایی از توصیه های تغذیه ای مربوط به اختلالات تغذیه ای بزرگسالان:

 کلسترول بالا => رژیم پرفیبر و محدود از چربی اشباع و کلسترول

فشار خون بالا => کاهش نمک و چربی های خاص

 دیابت => کنترل دقیق رژیم غذایی

 کم خونی => افزایش مصرف آهن با دریافت موادی ازقبیل لوبیای سویا، اسفناج و غذاهای مشابه

‍ ‍ توصیه‌های برای جمعیت خاص بزرگسالان:

 افراد بالای 50 سال استفاده از مکمل های ویتامین B12 به صورت مکمل یا غذای غنی شده

 زنان در سن باروری منابع گیاهی غنی از آهن یا تسهیل کننده جذب آهن

 افراد مسن یا کسانی که پوست تیره دارند باید ویتامین را از طریق مکمل ویتامین D    دریافت کنند